Ejercicios en el trabajo para el dolor de espalda
Aprender a relajar y fortalecer la musculatura de la espalda y el cuello con una rutina fácil ayuda a prevenir el dolor lumbar, de espalda y de cuello, si se hacen a diario.
Las posibilidades de sufrir molestias musculares y articulares se multiplican cuando la musculatura pierde tono. De hecho, el sedentarismo es uno de los peores enemigos de la espalda, además de las malas posturas , las posturas mantenidas durante mucho tiempo, el mal equipo (ropa, mobiliario y material de oficina) y la técnica incorrecta al realizar esfuerzos físicos , según explica Pablo de la Serna, profesor del Grado de Fisioterapia en la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid.
Por eso el experto aconseja hacer ejercicio a diario , pues eso ayudará a que la musculatura aguante mejor los efectos de pasar mucho tiempo sentados. También resultará útil, según explica el Profesor de la Serna, que además es asesor de ThermaCare, hacer un descanso y evitar las posturas mantenidas demasiado tiempo levantándose cada cada hora o cada hora y media del puesto de trabajo para pasear, beber agua, cambiar de postura o incluso para hacer ejercicios de estira mientos . «Cuando estamos trabajando es necesario hacer un descanso cada cierto tiempo para que nuestro cuerpo pueda relajarse», afirma.
La rutina diaria que cuida la espalda
Para estirar y relajar la musculatura el experto propone los siguientes ejercicios de estiramientos que, según asegura, deben realizarse sin forzar las posiciones y muy despacio:
- Giros de cabeza en ambos sentidos . Para ello subiremos la cabeza para mirar al techo y bajaremos hasta tocar el esternón con la mandíbula y llevaremos la cabeza a los lados como si quisiéramos tocar con la oreja el hombro.
- Estiramientos de espalda. Para hacerlos llevaremos los hombros hacia atrás y hacia adelante.
- Tocar el suelo con las palmas . Nos levantamos y, una vez de pie, intentamos tocar el suelo con las manos.
- Intentando llevar los brazos hacia el hombro contrario hasta que llegue a la altura del codo estiramos la musculatura de la espalda.
- Haz inclinaciones hacia ambos lados de la espalda.
- Realiza círculos con los pies y con las manos para favorecer la circulación.
Además, el profesor De la Serna aconseja contar en el día a día con el material de oficina adecuado para cada persona, tanto en altura como en ergonomía. «Cuando estamos inquietos es más fácil que tendamos a adquirir malas posturas», explica.
¿Qué pasa si me siento sobre una pierna?
La cantidad de horas que pasamos sentados, la tensión y el cansancio hacen que en el día a día sea casi más fácil evitar las malas posturas que buscar las buenas, según reconoce el experto. Por eso aconseja escuchar al cuerpo pues si de verdad lo hacemos notaremos una gran mejoría. Así, una buena postura suele ser cómoda y no nos cansa demasiado, mientras que las molestias o el cansancio son avisos del cuerpo que, de alguna manera, nos está diciendo «por favor, descansa o colócate bien».
Lo que el profesor De la Serna desaconseja totalmente es sentarse sobre una pierna , pues esto provoca que la espalda se retuerza y contribuye a recargar toda la musculatura. En cuanto a cruzar las piernas , su recomendación es evitarlo y mantener los dos pies en el suelo o sobre un elevador de pies.
Cómo cuidar la postura en el trabajo
Para evitar molestias en la espalda y en el cuello en el trabajo debemos prestar atención tanto a la postura como a la ergonomía, según explican en el equipo de fisioterapia de Zagros Sports.
Algunos de sus consejos posturales son: coloca las rodillas en ángulo recto, mantén la cabeza levantada y el mentón paralelo al suelo, coloca los codos en ángulo recto y las muñecas y los antebrazos, apoyados en la mesa; no curves la espalda hacia delante y procura apoyar la espalda en el respaldo de la silla.
En cuanto a la ergonomía y los materiales inciden en el hecho de que lo ideal sería que la silla tuviera ruedas, posibilidad de giro y que además pudiera regularse la altura. Otros aspectos que aconsejan son el uso de reposapiés y que el respaldo de la silla sea reco y tenga un buen apoyo. Además, debe existir un espacio suficiente entre la silla y la mesa y una altura adecuada para permitir una postura correcta.